Capitolo 11 - Criteri per l'impostazione di una dieta

Generalità

Dopo aver acquisito le conoscenze fondamentali concernenti gli alimenti ed il modo in cui il nostro organismo li utilizza, è di fondamentale importanza esaminare i criteri di base con cui si può facilmente pianificare l'alimentazione di un individuo. Il problema più frequente, dato il tenore di vita nella nostra società, è quello di non eccedere nell'alimentazione; l'accumulo di tessuto adiposo che consegue ad una alimentazione troppo abbondante non è solo un problema di estetica, ma può avere gravi ripercussioni sullo stato di salute dell'individuo, aumentando, per esempio, il rischio di malattie cardiovascolari. D'altra parte, l'abitudine sempre più diffusa di sottoporsi a diete più o meno bizzarre, espone molte persone al rischio di una alimentazione estremamente sbilanciata; anzi, alcune diete si basano proprio su un "ingorgo metabolico" che effettivamente fa perdere peso, ma a costo di un totale sconvolgimento metabolico dell'organismo.

Nel concepire una dieta (il termine dieta indica semplicemente una pianificazione dell'alimentazione, e non necessariamente un regime di alimentazione ipocalorico) bisogna innanzitutto stabilire, almeno approssimativamente, il fabbisogno calorico dell'individuo in questione. Successivamente bisogna stabilire la quantità di protidi, di vitamine e di minerali necessari; infine si provvederà a scegliere gli alimenti in funzione dei parametri calcolati.

Apporto calorico

Dato che uno degli scopi principali dell'alimentazione è l'acquisizione di energia, dobbiamo calcolare, almeno approssimativamente, quanta ne serve. Ciò dipende innanzitutto dal metabolismo basale dell'individuo, ma anche dal tipo di attività svolta; questa quota, in alcuni casi, è la più consistente, ed al tempo stesso è la più difficile da determinare con precisione. La tabella qui sotto riporta, a scopo esemplificativo, il dispendio energetico di alcuni tipi di attività:

Esistono tabelle molto più dettagliate che riportano il dispendio energetico di molti altri tipi di attività; altrimenti, altri tipi di tabelle riportano il dispendio energetico medio giornaliero in base all'occupazione dell'individuo. Sommando il metabolismo basale ed il dispendio energetico legato all'attività fisica otteniamo la quota di energia consumata dall'individuo nell'arco della giornata, cui dobbiamo aggiungere la quota di energia necessaria a metabolizzare gli alimenti (azione dinamico-specifica, A.D.S.), più complessa da calcolare in quanto dipendente dagli alimenti introdotti.

In pratica, la somma di metabolismo basale, dispendio energetico legato all'attività fisica ed azione dinamico-specifica ci fornisce la quantità di energia che l'individuo deve introdurre con il cibo per restare in condizioni di equilibrio. Molto approssimativamente, tenendo conto di tutti gli elementi, ci si può riferire alla tabella sottostante per calcolare il fabbisogno calorico medio giornaliero per kg di peso corporeo:

Apporto proteico

Come già ricordato, una parte degli alimenti svolge nell'organismo un ruolo plastico; i protidi sono la componente più importante, in questo senso, e quindi sarà necessario assumerne una quantità minima, ogni giorno, sufficiente a coprire il fabbisogno dell'organismo. Attualmente si ritiene che un apporto proteico sicuramente sufficente sia di circa 0,75 grammi per kg di peso corporeo, il che corrisponde a poche decine di grammi (40-60); questo fabbisogno risulta logicamente molto più elevato nell'infanzia, nell'adolescenza e in gravidanza, poiché l'organismo, in queste fasi, sta incrementando la sua massa ed ha quindi maggior bisogno di componenti strutturali. I protidi introdotti devono essere "nobili", ovvero ad alto valore biologico, o devono essere assortiti in modo tale da assicurare un apporto bilanciato di tutti gli aminoacidi essenziali; attualmente si consiglia di introdurre circa il 50 % di protidi di origine vegetale, dato che pare che un eccesso di protidi di origine animale possa favorire malattie cardiovascolari o tumorali.

Il fabbisogno proteico varia poco al variare dell'attività fisica, a parte condizioni specifiche di intenso allenamento che comportano un incremento delle masse muscolari; di conseguenza, dobbiamo considerare più o meno fissa la quantità di protidi che l'individuo deve introdurre con la dieta, a prescindere dall'apporto calorico totale necessario.

Vitamine e minerali

L'organismo ha bisogno di determinate quantità di vitamine e di sali minerali (vedi Capitolo 5 e Capitolo 6), che devono essere presenti nei cibi introdotti. Va ricordato che per alcune di queste sostanze, in condizioni normali, non esiste il pericolo di carenza; al contrario, per altre sostanze esiste il potenziale pericolo di eccesso di assunzione (soprattutto per cloruro di sodio e vitamine liposolobili).

Scelta dei cibi

La scelta dei cibi va fatta logicamente tenendo conto dei gusti dell'individuo, ma soprattutto va considerato il corretto bilanciamento dei nutrienti. Come appena detto, l'apporto proteico deve essere più o meno fisso: ad esempio, nel caso di un individuo di 65 kg di peso corporeo, sarà necessario un apporto proteico di circa 50 g di protidi, il che corrisponde ad un potere calorico di circa 250 kcal. Ammettendo che l'individuo conduca una vita sedentaria, avrà bisogno di introdurre circa 2000 kcal al giorno, il che significa che i protidi che deve introdurre coprono circa il 12 % del fabbisogno calorico totale. Dato che vitamine e minerali non hanno potere calorico, il restante 88 % dell'apporto calorico dovrà essere costituito da lipidi e da glucidi; come abbiamo visto trattando il metabolismo dei lipidi, essi, benché abbiano un elevato potere calorico, non possono essere completamente catabolizzati se non attraverso la via finale del metabolismo dei glucidi. Per questa ragione si consiglia di non introdurre lipidi per una quantità superiore al 30 % del fabbisogno calorico totale; inoltre, dato che alcuni acidi grassi insaturi sono indispensabili all'organismo, si consiglia di assumere almeno il 50 % dei lipidi sotto forma di lipidi insaturi. Logicamente il resto del fabbisogno calorico va coperto con l'apporto glucidico che, come visto in precedenza, risulta il più "pulito" dal punto di vista metabolico; tale apporto dovrebbe essere costituito in prevalenza da polisaccaridi (amido). Oltre a criteri quantitativi concernenti l'apporto relativo dei vari nutrienti, è opportuno usare altri accorgimenti. Prima di tutto, la dieta deve essere più variata possibile: in questo modo, si minimizza la possibilità che qualche nutriente sia sistematicamente assente dai cibi ingeriti. Inoltre, è opportuno introdurre con gli alimenti una certa quantità di fibra, ovvero di sostanze che non possano essere assorbite (cellulosa): in tal modo si favorisce la normalizzazione della motilità intestinale e, secondo alcune teorie, si riduce la probabilità di tumori dell'apparato digerente.

In genere, in base alle nostre attuali abitudini alimentari, tendiamo ad introdurre una quantità assolutamente esagerata di protidi; in realtà, una volta superata la quantità veramente necessaria alle esigenze metaboliche, i protidi in eccesso costringono l'organismo in un inutile lavoro, dato che devono essere desaminati per poi essere utilizzati a scopo energetico, e costringono inoltre il rene ad un lavoro aggiuntivo al fine di smaltire l'azoto in eccesso. L'eccesso di lipidi, tipico soprattutto di altre popolazioni, espone invece al rischio (in un certo modo più grave) dell'accumulo di acetil-CoA che, non potendo essere smaltito attraverso il ciclo di Krebs, viene trasformato in corpi chetonici.

Da diversi anni, ormai, viene molto apprezzata la cosiddetta "dieta mediterranea": consiste in una alimentazione a base di cereali (pane, pasta, pizza) che assicurano il necessario apporto glucidico e parte di quello proteico, legumi, verdure ed ortaggi (che contribuiscono a coprire il fabbisogno di vitamine e minerali, ma anche ad ingerire fibra, utile alla funzionalità intestinale), modeste quantità di proteine animali, con prevalenza di pesce, ed olio di oliva (che contiene una buona quantità di acidi grassi insaturi). In effetti, da quanto detto sopra, risulta che questo tipo di alimentazione si presta benissimo a coprire il nostro fabbisogno alimentare in base alle attuali conoscenze.